 |
| Image courtesy of Stuart Miles at freedigitalphotos.net |
Kolesterol diangkut dalam aliran darah dalam bentuk molekul besar gabungan lemak dan protein yang disebut lipoprotein. Ada beberapa jenis lipoprotein, tetapi yang paling populer adalah low density lipoprotein (LDL) dan high density lipoprotein (HDL). Kolesterol LDL dan HDL bekerja secara berlawanan di dalam tubuh. Kadar kolesterol LDL yang tinggi yang tinggi dapat meningkatkan risiko menumpuknya deposit lemak dalam pembuluh darah sehingga menimbulkan penyumbatan yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Oleh sebab itu, kolesterol LDL disebut sebagai kolesterol jahat (bad cholesterol). Sebaliknya, meningkatnya level kolesterol HDL memiliki efek protektif terhadap penyakit jantung. Oleh karena itu, kolesterol HDL disebut kolesterol baik (good cholesterol).
Baca juga: Tak Selamanya Kolesterol Berdampak Buruk Bagi KesehatanLalu apa yang harus kita lakukan agar kadar kolesterol darah tetap normal, tidak rendah dan juga tidak terlalu tinggi? Berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan agar kadar kolesterol dalam darah tetap aman dan terkendali.
- Konsumsi makanan yang mengandung asam lemak jenuh dengan sumbangan energi kurang dari 10% total energi yang dibutuhkan dalam sehari.
- Cukupi kebutuhan energi yang berasal dari lemak sebesar 20-30% per hari.
- Konsumsi kolesterol dari makanan harus kurang dari 300 mg per hari.
- Makanlah ikan, daging ayam tanpa kulit, dan daging sapi tanpa lemak.
- Makanlah ikan laut paling tidak dua kali dalam seminggu. Ikan laut mengandung asam lemak omega 3 yang penting untuk melindungi jantung dan pembuluh darah.
- Kurangi produk susu tinggi lemak, seperti cream cheese, hard cheese, mentega, dan susu penuh. Beberapa produk susu rendah lemak yoghurt dan cottage cheese.
- Berhati-hatilah terhadap lemak tersembunyi yang ada di dalam makanan, seperti cookies, pastry, dan aneka kue lainnya.
- Kurangi penggunaan minyak dalam pengolahan makanan. Pengolahan makanan dengan cara dipanggang, dikukus, dan direbus merupakan alternatif yang lebih baik daripada makanan yang digoreng.
- Jika terpaksa harus menggoreng, sebaiknya digoreng dengan menggunakan minyak tidak jenuh, seperti minyak olive, canola, kedelai, atau jagung. Jangan menggunakan minyak tersebut untuk menggoreng berulang karena akan sangat mudah memicu timbulnya radikal bebas yang berdampak buruk pada kesehatan.
- Makanlah lebih banyak sayuran dan buah-buahan karena kandungan lemaknya rendah dan sangat kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan serat pangan yang sangat dibutuhkan untuk mendukung tingkat kesehatan yang optimal.
- Batasi penggunaan lemak padat, seperti mentega, margarin keras, dan shortening yang mengandung minyak terhidrogenasi. Gunakan minyak nabati sebagai gantinya.
- Pilihlah produk-produk susu bebas lemak atau berlemak rendah, kacang-kacangan, ikan, dan daging serta ayam yang tidak berlemak.
- Makanlah banyak produk biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan setiap hari.
- Gunakan data komposisi gizi yang tercantum pada label kemasan untuk membantu memilih makanan rendah lemak, lemak jenuh, dan kolesterol.