Konsumsi makanan siap santap yang mengandung lemak, protein, dan garam tinggi, tetapi rendah serat pangan (dietary fiber)
membawa konsekuensi terhadap berkembangnya penyakit degeneratif yaitu
salah satunya adalah hipertensi. Hipertensi atau darah tinggi merupakan
salah satu kondisi yang dapat membahayakan kesehatan seseorang. Orang
dengan hipertensi memiliki risiko lebih tinggi mengalami gangguan
kardiovaskuler seperti gagal jantung bahkan kematian mendadak.
Hipertensi disinyalir sebagai penyebab atas 7,1 juta kematian pertahun
di seluruh dunia.
 |
| Image courtesy of Ambro at freedigitalphotos.net |
Gejala-gejala hipertensi antara lain:
- Pusing
- Muka merah
- Sakit kepala
- Keluar darah dari hidung secara tiba-tiba
- Tengkuk terasa pegal
Seorang
ahli kesehatan mengungkapkan bahwa pola diet ala barat berdampak
terhadap tingginya angka kejadian hipertensi di kalangan penduduk
perkotaan Eropa dan Amerika. Terbukti kasus hipertensi jauh lebih
sedikit ditemui pada orang-orang di pedesaan seperti Cina, Brazil, dan
Afrika.
Menerapkan pola makan yang benar dan sehat bukan hanya menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Tapi juga merupakan kunci penting untuk mencegah hipertensi. Berikut pola makan untuk mencegah hipertensi sejak dini.
Tingkatkan Konsumsi Tempe
Salah satu makanan sederhana asli Indonesia, yaitu tempe, telah terbukti mampu mengatasi masalah gizi ganda (akibat kekurangan dan kelebihan gizi) serta mencegah timbulnya berbagai penyakit yang menyertainya, baik penyakit infeksi maupun penyakit degeneratif. Berbagai penelitian mengenai kandungan gizi tempe serta potensinya sebagai antibakteri, antioksidan, antidiare, dan penurun kolesterol, relatif sudah banyak dilakukan. Hasil penelitian terbaru menunjukkan bahwa tempe juga dapat digunakan untuk mencegah hipertensi.
Banyak peneliti dari Jepang yang memiliki minat terhadap pencegahan hipertensi dengan memanfaatkan beragam komponen aktif yang terkandung didalam bahan pangan. Salah satu komponen aktif yang mendapat perhatian utama adalah peptida hasil penguraian protein oleh enzim protease. Beberapa peptida yang terdapat di dalam tempe memiliki sifat sebagai penghambat kerja ACE (angiotensin I converting enzyme) sehingga proses pengubahan angiotensin I menjadi angiotensin II menjadi terhambat. Rendahnya angiotensin II inilah yang berkontribusi terhadap pencegahan timbulnya hipertensi.
Cara terbaik untuk mengoptimalkan khasiat tempe bagi kesehatan tubuh kita adalah dengan mengonsumsinya setiap hari dalam jumlah yang cukup dan tidak berlebihan. Semboyan “tiada hari tanpa tempe” perlu digalakkan di setiap rumah tangga. Variasi penggunaan tempe dalam berbagai resep masakan harian perlu dilakukan, hal ini untuk menghindari kebosanan terhadap menu yang sama.
Imbangi Natrium dengan Kalium
Natrium adalah salah satu zat yang memiliki peranan penting terhadap timbulnya hipertensi. Natrium dan klorida merupakan ion utama cairan ekstraseluler. Mengonsumsi natrium secara berlebihan akan menyebabkan konsentrasi natrium di dalam cairan ekstraseluler meningkat, sehingga volume darah naik dan berdampak pada timbulnya hipertensi. Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi konsumsi natrium/sodium secara berlebih. Sumber natrium/sodium utama adalah natrium klorida (garam dapur), penyedap masakan (monosodium glutamat=MSG), dan sodium karbonat. Konsumsi garam dapur yang mengandung iodium dianjurkan tidak lebih dari 6 gram per hari, yaitu setara dengan satu sendok teh.
Sumber natrium yang perlu diwaspadai adalah penyedap masakan (MSG). Budaya penggunaan MSG sudah sampai pada taraf yang sangat mengkhawatirkan sebab hampir semua ibu-ibu rumah tangga, penjual makanan, dan penyedia jasa katering menggunakannya. Penggunaan MSG di Indonesia sudah begitu bebasnya sehingga penjual bakso, bubur ayam, dan soto dengan seenaknya menambahkannya ke dalam mangkok tanpa takaran yang jelas.
Berbeda dengan natrium, kalium (potassium) merupakan ion utama di dalam cairan intraseluler. Cara kerja kalium adalah kebalikan dari natrium. Konsumsi kalium yang banyak akan meningkatkan konsentrasi di dalam cairan intraseluler sehingga cenderung menarik cairan dari bagian ekstraseluler dan menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, konsumsi natrium perlu diimbangi dengan kalium. Rasio konsumsi natrium dan kalium yang dianjurkan adalah 1:1. Sumber kalium yang baik adalah buah-buahan, seperti pisang dan jeruk.
Hindari Obesitas dan Konsumsi Serat
Penyakit-penyakit yang terkait dengan difisiensi serat pangan adalah obesitas, hipertensi, hiperlipidemia, arteriosklerosis, diabetes melitus, batu empedu, penyakit divertikulosis, hemoroid, hiatal hernia, appendicitis, kanker usus besar, dan sakit gigi. Sekitar dua per tiga dari kasus hipertensi disebabkan oleh obesitas.
Baca juga: 10 Cara Sukses Melakukan Diet
Gejala obesitas banyak dialami oleh sebagian besar penduduk di negara-negara maju. Terjadinya hal ini berkaitan erat dengan meningkatnya densitas energi dari diet sehari-hari. Peningkatan kadar serat di dalam diet dapat menurunkan penyerapan energi secara nyata. Serat juga mampu memberikan perasaan kenyang lebih lama sehingga keinginan untuk makan-makanan lain (termasuk sumber energi) akan menjadi berkurang. Penambahan serat pangan sebanyak 40 gram per hari dapat menyebabkan kehilangan energi sekitar 100 kkal/hari.
Ada beberapa alasan mengapa serat pangan dapat mencegah obesitas, yaitu:
- Pangan tanpa serat mengandung energi jauh lebih banyak dibandingakan makanan yang mengandung serat.
- Serat meningkatkan intensitas pengunyahan, memperlambat proses makan, dan menghambat laju pencernaan makanan.
- Diet kaya serat dapat meningkatkan ekskresi lemak dan nitrogen melalui feses.
- Pangan yang mengandung serat akan memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan pangan tanpa serat.
Vegetarian yang diet kaya serat pangan umumnya memiliki tekanan darah yang lebih rendah daripada mereka yang bukan vegetarian. Telah dibuktikan bahwa pergantian makanan dari diet rendah serat ke diet tinggi serat akan menurunkan tekanan darah pada orang sehat yang biasanya diikuti dengan penurunan berat badan. Sebuah penelitian di Swedia menunjukkan bahwa serat gum guar dapat menurunkan tekanan darah tinggi tanpa diikuti oleh penurunan berat badan. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa gum guar dapat dipakai sebagai alternatif pengganti obat hipotensif yang selama ini banyak digunakan untuk menurunkan tekanan darah. Sumber serat pangan yang baik adalah sayuran, buah-buahan, serealia, dan kacang-kacangan.
Nah itulah tips jitu untuk mencegah hipertensi dengan mengatur pola makan yang benar. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.